rouleau de massage (زوج قطع: وحدة كبيرة + وحدة صغيرة )للتعافي و للتخلص من التعب و الالم

في كرة القدم الاحترافية، يُعتبر التعافي عملية أساسية للأداء الأمثل خلال جدول الموسم المليء بالمباريات.
من تقليل التعب والألم بعد التمارين والمباريات إلى تحسين التكيف البدني، فإن التعافي يُعد من المبادئ الأساسية في جميع خطط التدريب الاحترافية.
ومع ذلك، غالبًا ما يتم تجاهله في كرة القدم للهواة.
لحسن الحظ، هناك بعض الاستراتيجيات البسيطة التي يمكن استخدامها في عالم الهواة، والتي قد تمنعك من الشعور وكأنك رجل معدني وأنت تدخل إلى العمل صباح الاحد

الأسطوانة الرغوية (Foam Rolling)

تتمثل هذه الطريقة في التدحرج فوق أنبوب مغطى برغوة منقوشة باستخدام وزن الجسم لإحداث ضغط.
من الناحية العلمية، يُعرف هذا أيضًا باسم "الإفراج الذاتي لللفافة العضلية" (Self-Myofascial Release)، وهو تلاعب في الأنسجة العضلية المحلية والأنسجة الضامة المحيطة بها.

التمارين الشاقة مثل مباريات كرة القدم تُحدث تلفًا في الألياف العضلية، مما يؤدي إلى الشعور بالتشنج والألم في الأيام التالية، وهي حالة تُعرف باسم ألم العضلات المتأخر ، والذي يبلغ ذروته بين 24 إلى 72 ساعة بعد التمرين. وهنا يأتي دور الأسطوانة الرغوية.

تشير الأبحاث المتوفرة إلى أن الأسطوانة الرغوية يمكن أن تقلل من هذا الشعور بالألم والتصلب، وربما تُقرب ذروة ألم العضلات المتأخر إلى فترة الـ 24 ساعة بدلاً من الـ 72.

على سبيل المثال، في عام 2014، أجرى MacDonald وآخرون دراسة على تأثير الأسطوانة الرغوية في تقليل الألم الناتج عن تلف العضلات الناتج عن التمارين.
أُجريت التجربة على مجموعتين بعد أداء تمارين قرفصاء  مكثفة:

• مجموعة الأسطوانة الرغوية: استخدموا الأسطوانة لمدة 20 دقيقة مباشرة بعد التمرين، وأيضًا بعد 24 و48 ساعة.

• المجموعة الضابطة: لم يستخدموا أي وسيلة تعافي.

تم قياس الألم العضلي في فترات 0، 24، 48 و72 ساعة.
أظهرت النتائج أن ذروة الألم لدى مجموعة الأسطوانة كانت بعد 24 ساعة، مقارنة بـ 48 ساعة في المجموعة الضابطة.
هذه النتائج تشير إلى أن استخدام الأسطوانة الرغوية يمكن أن يخفف بشكل كبير من ألم العضلات الناتج عن التمارين الشاقة، ويساعد على تسريع التعافي.

كيفية الاستخدام؟

خصص 30 إلى 60 ثانية لكل مجموعة عضلية، ومرّر ببطء على الأنسجة
قم بعمل 2 إلى 3 مجموعات لكل عضلة
ركز على المناطق التي تشعر فيها بالألم، وامنحها اهتمامًا إضافيًا
غيّر وضعية جسمك لتعديل درجة الضغط (كأن تضع ساقًا فوق الأخرى أو تتركها على الأرض)
من الأفضل القيام بذلك مباشرة بعد التمرين، لكن يمكن أن يكون فعالًا خلال فترة 0–72 ساعة بعد التمرين
من الطبيعي أن تشعر ببعض الانزعاج، لكن لا يجب أن تتحمل ألمًا شديدًا — استمع إلى جسدك